もともと筋トレはしていたけど、2月から本気でボディメイクすることを決め、それから2ヶ月で体重4kg体脂肪5％落としすことに成功し、今もなお継続している。
この記事ではダイエットする上で最初から知っておくと良いことを解説するので、これからダイエットを頑張る人の参考になると嬉しい。
2ヶ月で体重4kg体脂肪5％落とした方法
まず筆者が体脂肪率を差上げた方法については、週5の筋トレと食事管理。
1日の摂取カロリーは1510kacl、PFCの目標値は次の通りに設定した。
- P(タンパク質) 110g
- F(脂肪) 30g
- C(炭水化物) 200
今回は筋トレのメニューと食事内容については省くけど、好きなものだけ食べて運動せずに痩せるような魔法の方法は存在しないから、ダイエット系の怪しい広告サイトなどには騙さないようにしてほしい
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せる
人間が痩せるか太るかは単純で、基本的に次の構図によって決まる。
- 摂取カロリー＜消費カロリー →痩せる
- 摂取カロリー＝消費カロリー →変動なし
- 摂取カロリー＞消費カロリー →太る
つまり食べた分のカロリーよりも多くエネルギー消費していれば、必然的に痩せることになる。
1日にどれくらいカロリーをとってもいいのか計算する方法
ダイエットを始めるにあたり、どのくらい食べてもいいのか把握することが重要。
まずはこのリンク先で、身長体重や活動量などの情報を入力してみてほしい。
基礎代謝は生命維持するのに必要な1日エネルギー量（臓器を動かしたり、体温維持したり生きるために最低限必要なエネルギー量）で、活動代謝は基礎代謝＋体を動かすことで必要なエネルギー量となる。
つまりは活動代謝以下の食事を続けていたら、ほぼ確実に痩せていくことになる。
食べないダイエットはリバウンドする
筆者の身近にも、運動せず極端に食べる量を減らして痩せようとしているケースを見かけるが、これはやめたほうがいい。
人間にはホメオスタシス(恒常性)が備わっていて、極端に食べる量が減った場合、少ないカロリーでも生きていけるように代謝を下げてしまう。
極端に食べる量だけ減らして痩せようとすると、代謝が下がったうえ、食べないことで筋肉量も減り痩せにくい体が出来上がる。
そうしてダイエットを止めた後にリバウンドしてしまう場合が多い。
体重ではなく体脂肪率を下げるべき
よくダイエットで誤解されがちなのが「半年で5kg痩せる」みたいに体重だけを目標にしてしまうことだ。
ダイエットの中に筋トレを取り入れれば、脂肪を落としつつ筋肉量を増やすことができる。
筋肉は脂肪よりも重いから、ダイエット中に思ったより体重が落ちていなくても、体脂肪率が減っていれば見た目が変わっていくから問題ない。
因みに家庭用体重計の体脂肪を測定する機能はあまり当てにならないから、鏡で確認するなりメジャーでウエストを図ったりするのが良い。
1日に食べているものを確認する
これからダイエットを始める人には、まず初めに1日で食べたものを全て書き出してみてほしい。
食べてないのに太るという人は、間食を重ねていたり、スタバみたいな甘い飲み物でカロリー摂取していたりと必ず原因がある。
紙で書き出すのは面倒だから、スマホアプリを使用するのがおすすめ。
食品名の検索や商品バーコードの読み込み、栄養成分表示を撮影などの方法で簡単に記録できる。
食事管理+筋トレがおすすめ
ダイエット初心者におすすめなのが、極端な食事制限はせず、まずは活動代謝より少し少なめくらいのカロリー摂取にして、尚且つ筋トレをすることだ。
筋トレをすることで基礎代謝を向上させることができるんだけど、基礎代謝を車のエンジンで置き換えて考えると、筋肉がない人は軽自動車で、マッチョはスポーツカーみたいなイメージ。
つまりは大きな筋肉(エンジン)を動かすにはカロリー(燃料)を使う必要があるから、基礎代謝が上がると痩せやすい体になる。
しかも筋トレはトレーニング中だけじゃなく、トレーニング後も筋肉修復のためにエネルギーを使う。
あくまで一例だが、食事管理をしながら全身の筋トレを週3して、筋トレが休みの日は散歩など有酸素運動後を取り入れたら、確実に変化を体感することができる。
タンパク質不足にはプロテイン
日本人はタンパク質が足りていないことがほとんどで、ただでさえ不足しがちなたんぱく質が、ダイエットによりさらに減らないように注意してほしい。
人間の体は水が大半を占めているのは有名だけど、その次に多いのがたんぱく質で、皮膚・髪・爪・骨・臓器なども主要成分はタンパク質でできている。
つまり肌や髪、爪を綺麗にして若さを保つのにも、十分なタンパク質の摂取が必要。
筋トレしていない場合でも体重×1kg程度(体重60kgならタンパク質も60g)、それなりに筋トレしているなら体重×1.5～2kgくらいを目標にするのがおすすめ。
食事だけで1日分のタンパク質を補おうとすると大変だけど、そこで活躍するのがプロテイン。
1食120kcalくらいでタンパク質20gくらい取ることが可能。
どれ選べばいいか分からない人はマイプロテインのImpactホエイプロテインがおすすめ。
多くのトレーニーが使っているし、安くてコスパがいいから続けやすい。
海外から発送されるから、届くのに1週間前後かかるのが弱点。
目標と期間を決めて行動するだけ
ここまで読んだからには頑張って行動してほしいんだけど、いつまでにどれくらいの体脂肪を落としたいのか必ず決めるようにして欲しい。
なぜ目標と期間設定が必要なのかというと、その間は達成するために頑張るし、達成できなかったとしても体の変化を実感することができるから。
目標と期間を定めずに続けると、達成率が分からないからモチベも維持しにくいのと、あまり体が変化せずダイエットそのものに飽きて辞めてしまうケースが多い。
おすすめは期間を3ヶ月に設定して、まずはその期間だけでも頑張ってみること。
3ヶ月後に体の変化を実感できたら、それがモチベになりその後も継続して食事管理と運動を続け、さらに理想の体に近づくことができる可能性もある。
ボディメイクはやれば必ず結果が出ることが約束されているから諦めず頑張ってほしい。
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